Jour 2 : Organiser ses menus pour limiter ses sorties en supermarché

Je le répéterai chaque jour. Le confinement, nous le savons, est la meilleure solution pour éliminer les risques de contamination. C’est la meilleure solution pour désengorger les urgences hospitalières. C’est la meilleure solution pour prendre soin de ses proches. C’est la meilleure solution pour prendre soin de soi. #RestezChezVous

Aujourd’hui, Je vous propose de nous organiser pour limiter nos sorties pour se ravitailler.

J’ai testé depuis peu le Batch Cooking. Et, en cette période de confinement, cette technique peut nous aider à nous organiser et à limiter les risques que nous prenons pour nous et pour les autres.

Qu’est-ce que le Batch Cooking ?

C’est une technique de « cuisine en lot » qui permet de passer très peu de temps en cuisine (2h), d’avoir un minimum de vaisselle à faire, de manger équilibré en utilisant des produits de saison.

Pourquoi utiliser cette méthode ?

Au départ, je cherchais à parfaire ma vie zéro déchet : avoir un mode de vie, une manière de consommer, dont le but est de produire le moins possible de déchet par souci écologique.

Et puis, aujourd’hui, avec la mise en place du confinement, j’y trouve un fort intérêt puisqu’il me permet de limiter mes sorties de ravitaillement.

Comment ça se passe et quels sont les avantages de cette méthode ?

  • On choisit un menu de saison (des sites et livres spécialisés nous y aident)
  • On fait les courses une fois pour 5 jours
  • On réserve 2h d’une journée pour cuisiner – le jour même des courses c’est mieux pour utiliser les denrées dans leur état le plus frais possible
  • On conserve les plats et les ingrédients
  • Chaque jour, 10 min de préparation suffisent pour nous régaler de plats de saison faits maison

Pour vous initier à cette méthode, je partage avec vous 5 menus pour ces 5 prochains jours.
Jour 1 : Poulet vapeur à la moutarde, gratin de courgettes et fenouil
Jour 2 : Soupe de poulet au lait de coco
Jour 3 : Asperges blanches et sauce coriandre, Poke Bowls au saumon
Jour 4 : Riz façon cantonaise
Jour 5 : Soupe anti-gaspi, Papillotte de daurade aux courgettes et tomates séchées

La liste de courses :

  • 1 poulet
  • 300 g de saumon frais ou de saumon fumé
  • 4 filets de daurade
  • 4 oeufs
  • 500g de fromage blanc
  • 50g de tomates séchées
  • 4 CS de câpres ou de cornichons taillés en rondelles
  • 25g de champignons noirs séchés
  • 250g de riz
  • 2 cornichons
  • 2 boîtes de lait de coco ou 80 cl de crème liquide
  • 2 CS de graines de sésame (option)
  • 8 CS de sauce Nuoc-mâm
  • 1 botte de radis
  • 1 pomme de terre
  • 1 fenouil
  • 6 courgettes
  • 500g de petits pois frais (ou surgelés)
  • 2 carottes
  • 12 asperges blanches
  • 1 grappe de tomates cerise
  • 1 concombre
  • 1 mangue pas trop mûre
  • 2 avocats (à maturité pour le jour 3)
  • 1 botte de coriandre
  • 1 citron vert
  • 4 gousses d’ail
  • 3 oignons blancs
  • ingrédients du placard : herbes de Provence, sauce soja, noix de muscade, moutarde, vinaigre, huile de sésame (ou d’olive), sel, poivre.

C’est parti pour 2h de cuisine !

Au préalable,
Sortez les ustensiles nécessaires :
* 3 petits bols,
* 1 cuit-vapeur
* 1 essoreuse à salade
* 1 plat à gratin
* 1 sauteuse ou 1 wok
* 1 grande casserole
* 1 mixeur plongeant ou 1 blender
* 1 chinois (tamis fin)
* 1 petite râpe ou un zesteur
* 1 torchon propre
*1 assiette creuse
* 7 récipients : 3 grands, 3 moyens, 1 petit
*Essuie-tout, film alimentaire, papier sulfurisé

  1. Pelez les 4 gousses d’ail et les 3 oignons. Hachez finement 3 gousses d’ail et coupez la gousse restante en 2. Emincez finement 2 oignons et coupez l’oignon restant en 4. Réservez l’ail et les oignons hachés dans 2 bols distincts.
  2. Préparez le poulet à la vapeur : insérez la gousse d’ail coupée en deux et l’oignon coupé en 4 à l’intérieur du poulet. Placez le poulet sur 2 bandes de film alimentaire accolées. Badigeonnez le poulet de 4 CS de moutarde puis saupoudrez d’herbes de Provence. recouvrez du film alimentaire. Placez dans le cuit-vapeur au dessus de 1L d’eau et laissez cuire 1h45.
  3. Préparez la soupe anti-gaspi : dans une grande casserole, versez 1,5L d’eau salée et portez à frémissement. Coupez les fanes de radis et lavez-les. Pelez la pomme de terre, coupez-la en petits dés et mettez-les dans la casserole. Enlevez la première épaisseur du fenouil ainsi que les tiges : coupez-les en dés et ajoutez-les à la casserole. laissez cuire 5 min puis ajoutez 1 cc d’ail haché, 1 CS d’oignons émincés et les fanes de radis. laissez cuire 10 min puis ajouter 50g de fromage blanc et mixez. Flitrez dans un tamis pour enlever les fibres et placez la soupe dans un récipient hermétique au congélateur.
  4. Préparez le gratin de courgettes et de fenouil : préchauffez le four à 180°C. Emincez finement le restant du fenouil ainsi que la moitié des courgettes. Disposez dans un plat à gratin en alternant avec la moitié du restant des oignons émincés et de l’ail haché. salez et enfournez tel quel pour 15 min pour faire évaporer l’eau des légumes. Pendant ce temps, fouettez 2 oeufs avec 250g de fromage blanc, 1 cc de sel et 1 pincée de noix de muscade. une fois les légumes précuits, penchez le plat pour jeter l’eau de cuisson (moi je l’utilise pour arroser mes plantes). Recouvrez du mélange à gratiner et enfournez pour 20 min.
  5. Lavez les radis et coupez-les en rondelles fines. Réservez dans un récipient hermétique de taille moyenne. Ils serviront pour les Poke Bols et les papillotes.
  6. Coupez les 3 courgettes restantes en 2 dans le sens de la longueur puis émincez-les pour former des demi-lunes. Réservez-en 1/4 dans un bol.
  7. Préparez les papillotes : découpez 4 rectangles de papier sulfurisé. Formez au centre de chacun un rectangle de courgettes, puis répartissez les tomates séchées, 2 cs de câpres et un peu d’herbes de Provence. Refermez les papillotes en rectangle sans les souder. Il ne vous restera plus qu’à ajouter les filets de daurade le Jour 5.
  8. Préparez les légumes pour le riz à la cantonaise : écossez les petits pois. Pelez les carottes et coupez-les en petits dés. Dans un récipient de taille moyenne, réunissez les petits pois frais, les dés de carottes, la moitié des oignons émincés restants et 15 g de champignons noirs séchés.
  9. Lavez et séchez la coriandre. Laissez tremper quelques minutes puis séchez très soigneusement dans un torchon propre. Placez-la dans un récipient hermétique entre 2 feuilles de papier sulfurisés.
  10. Pelez les asperges blanches et éliminez l’extrémité dure. Placez dans un grand récipient hermétique. Elles cuiront à la vapeur le Jour 3.
  11. Préparez la sauce à la coriandre pour les asperges : mélangez les 200g de fromage blanc restants, 1 cc de moutarde, 1 CS de vinaigre, 2 CS de câpres, 2 cornichons hachés finement et 1 cc de sel. Hachez finement 10 brins de coriandre et ajoutez-les au mélange. réservez dans un petit récipient hermétique.
  12. Pelez le concombre, coupez-le en rondelles et réservez dans un récipient hermétique de taille moyenne.
  13. Une fois que le poulet a cuit à la vapeur, placez-le sur une assiette creuse et laissez-le refroidir, toujours protégé dans son film alimentaire. récupérez l’eau de cuisson qui contient le bouillon du poulet.
  14. Préparez la soupe de poulet au lait de coco : dans une sauteuse ou un won, versez l’eau de cuisson du poulet et les 80 cl de lait de coco. Ajoutez 1 cc de sel et puis portez à ébullition et laissez réduire 5 min. Ajoutez ensuite le restant d’oignons émincés, le restant d’ail haché, le restant de champignons noirs, le restant de courgettes émincées, les tomates cerise et 8 CS de sauce Nuoc-mâm. Laissez cuire 7 min. Râez le zeste d’1 citron vert puis pressez-le. Versez dans la sauteuse puis coupez le feu. Laissez refroidir.

Tout est prêt ! Laissez refroidir.

Placez au réfrigérateur :
* le poulet cuit à la vapeur, dans le film alimentaire, posé sur une assiette creuse
* le gratin de courgettes et de fenouil, couvert de film alimentaire
* la soupe au lait de coco, dans la sauteuse avec son couvercle
* les asperges blanches
* la sauce à la coriandre pour les asperges
* les rondelles de concombre
* les rondelles de radis
* le récipient de légumes préparés pour le riz façon cantonaise
*les papillotes
* la coriandre lavée

Placez au congélateur :
* la soupe anti-gaspi

Jour 1 : Poulet vapeur à la moutarde, gratin de courgettes et fenouil
Temps de réchauffage : 10 min
Temps de préparation : 2 min

Ingrédients : le poulet, le gratin
Préchauffez le four à 180 °C et faites réchauffez le gratin 10 min. Faites réchauffez le poulet 10 min au cuit vapeur.
Enlevez le film alimentaire puis découpez le poulet en réservant 2 blancs pour le jour 2.

Pour le Jour , conservez au réfrigérateur les 2 blancs réservés destinés à la soupe au lait de coco.

Jour 2 : Soupe de poulet au lait de coco
Temps de réchauffage : 10 min
Temps de préparation : 3 min

Ingrédients : les blancs de poulet, la soupe au lait de coco, 10 brins de coriandre.
Coupez les blancs de poulet en morceaux et versez-les dans la sauteuse contenant la soupe. faites réchauffer à feu vif pendant 10 min. versez dans des bols et parsemez de coriandre ciselée.

Jour 3 : Asperges blanches et sauce coriandre, Poke Bowls au saumon
Temps de cuisson : 10 min
Temps de préparation : 15 min

Ingrédients : les asperges pelées, la sauce à la coriandre, sel et poivre, le saumon coupé en sashimis, 1 mangue, 2 avocats, les rondelles de concombre, les 3/4 des rondelles de radis, la sauce soja, 2 CS de graines de sésame, l’huile de sésame, 4 brins de coriandre
Découpez le saumon en sashimis. faites cuire les asperges à la vapeur 10 min avec un peu de sel. Poivrez et servez avec la sauce à la coriandre. pelez la mangue et coupez-la en dés. Pelez les avocats et tranchez-les. Dans 4 grands bols, répartissez les avocats, la mangue, les rondelles de concombre, les 3/4 de radis et les sashimis. Versez dans chaque bol 1 CS de soja, 1 CS d’huile de sésame, 1 cc de graines de sésame et parsemez de coriandre.

Jour 4 : Riz façon cantonaise
Temps de cuisson : 15 min
Temps de préparation : 2 min

Ingrédients : 250g de riz, les légumes préparés, 2 oeufs, sauce soja, huile de sésame, sel
Rincez le riz et faites-le cuire dans une grande casserole d’eau salée avec les légumes pendant 13 min. Egouttez bien. Dans un won ou une grande poêle, faites chauffer 1 CS d’huile de sésame. Versez les 2 oeufs et mélangez à la spatule pendant 30s Versez le riz aux légumes ainsi que 4 CS de sauce soja. Laissez cuire 2 min en mélangeant.

Sortez la soupe anti-gaspi du congélateur et mettez-la au réfrigérateur.

Jour 5 : Soupe anti-gaspi, Papillotte de daurade aux courgettes et tomates séchées
Temps de cuisson : 10 min
Temps de réchauffage : 10 min

Ingrédients : la soupe décongelée, les papillotes, 4 filets de daurade surgelées, le restant de coriandre, le restant de radis.
Faites réchauffer la soupe à la casserole pendant 10 min. Préchauffez le four à 200°C. Ajoutez 1 filet de daurade dans chaque paillote et referez. Enfournez pour 10 min. Au moment de servir, parsemez de radis et de coriandre.

N’hésitez pas à me faire des commentaires sur ces recettes ou à me poser des questions. A demain. #RestezChezVous

Revenir au dossier complet « 21 jours pour mieux vivre le confinement »

Sandra_Couleur Bio’Naître

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